Събуждате се в 3 часа сутринта, тялото ви иска да спи, но умът вече работи на пълни обороти. Първият инстинкт на повечето хора е един и същ: стават, отиват до тоалетната, „тъй като вече са будни“, връщат се в леглото – и после се въртят с часове. Специалистите по сън уверяват, че именно тази привидно безобидна стъпка е една от най-честите причини да не можете да заспите обратно, обяснява известният експерт по сън д-р Майкъл Бройс (Dr. Michael Breus), познат и като „The Sleep Doctor“, цитиран от Mirror.
В тази статия ще разберете защо нощната разходка до тоалетната рискува да ви лиши от още няколко часа сън, какво се случва с тялото, когато станете, и какво да правите вместо това.
Какво става с тялото, когато се събудите през нощта
По време на дълбок сън сърдечната честота пада до около 60 удара в минута или по-малко – това е показателят, при който мозъкът остава в „режим сън“, обяснява д-р Бройс.
В момента, в който отворите очи и започнете да се движите, настъпват няколко физиологични промени:
-
Сърдечната честота се вдига още при сядането в леглото.
-
Става още по-висока при ставане и ходене до друга стая.
-
Телесната температура се покачва леко.
-
Мозъкът възприема движението и светлината като сигнал, че денят започва.
За да заспите отново, сърцето ви трябва пак да слезе до около 60 удара в минута – а това не става веднага. Точно затова е толкова трудно да потънете обратно в сън, дори когато сте изтощени.
Защо ходенето до тоалетната „уж не спя“ е грешка
Д-р Бройс е категоричен: ако се събудите посред нощ и нямате спешна нужда, не ставайте от леглото.
Какво се случва, когато все пак отидете
-
Превключвате от хоризонтално в изправено положение – пулсът скача.
-
Палите лампа – мозъкът регистрира светлина и спира производството на мелатонин (хормонът на съня).
-
Виждате часовника – задействате мисловен калкулатор „колко часа ми остават“.
-
Вземате телефона „за секунда“ – синята светлина окончателно будува организма.
Резултатът: имате два проблема наведнъж – повишен пулс и разпален мозък. И двата отнемат време, за да се върнат в режим за сън.
Кога все пак трябва да отидете
Правилото на специалиста е ясно: ако наистина ви се ходи, идете – не задържайте насила. Но ако причината е „тъй като съм буден“, то тази „мисъл-автомат“ е най-добре да я игнорирате.
Триковете, които бутат съня ви още по-далеч
1. Не гледайте часовника
Когато се събудите и видите „03:42″, мозъкът ви веднага започва да пресмята: „значи имам още 3 часа и 18 минути сън…“. Това поражда ирационална тревожност от недоспиване, която сама по себе си ви държи буден.
Д-р Бройс съветва: завъртете часовника с циферблата към стената или сложете будилника далеч от видимост.
2. Не докосвайте телефона
Три неща, които правите, ако хванете телефона:
-
Поглъщате синя светлина, която спира мелатонина.
-
Отваряте социални мрежи и активирате мозъка с информация.
-
Неизбежно виждате колко е часът и започвате „броенето“.
Сложете телефона извън обсега на ръката си още вечерта.
3. Не „пресмятайте“ колко сте спали
Много хора страдат от страха, че няма да спят достатъчно. Парадоксът е, че именно това пресмятане гарантира, че действително няма да се наспят.
Какво да правите вместо това
Специалистите съветват няколко прости действия, когато се събудите посред нощ.
Останете на място и успокойте пулса
Затворете очи, обърнете се на другата страна и се концентрирайте върху дишането. Целта е да не активирате повече тялото, отколкото вече е активирано.
Използвайте дишането 4-7-8
Техниката, която д-р Бройс препоръчва масово, е 4-7-8, известна и от Sleep Foundation:
-
Вдишвате през носа за 4 секунди.
-
Задържате дъха 7 секунди.
-
Издишвате през устата бавно за 8 секунди.
-
Повтаряте цикъла до около 20 пъти.
Дълбокото, бавно дишане активира парасимпатиковата нервна система – същата, която отговаря за покоя и съня.
Ако наистина трябва да станете – правилата са
Когато се налага да отидете до тоалетната, д-р Бройс и други специалисти съветват:
-
Използвайте нощна лампа с топла, слаба светлина – не палете главното осветление.
-
Движете се бавно и не говорете.
-
Не отваряйте телефона и не гледайте часовника.
-
Не се задържайте в други стаи – връщайте се директно в леглото.
Ако не заспите след 20–30 минути
Парадоксално, но и специалистите от Sleep Foundation, и от клиниката Johns Hopkins препоръчват: ако лежите буден повече от 20–30 минути, станете от леглото и направете нещо тихо и скучно на слаба светлина (четене на книга, не на екран) – докато не усетите, че отново ви се спи. Целта е мозъкът да свързва леглото със съня, а не с безсъние.
Как да предотвратите нощното събуждане
Понякога най-добрата стратегия е да не се събуждате изобщо по ненужни причини. Няколко практични стъпки:
-
Спрете течностите 1–2 часа преди лягане – това намалява риска от среднощна нужда от тоалетна.
-
Избягвайте алкохол и кофеин след обяд – и двата нарушават цикъла на съня и увеличават уринирането.
-
Спете в хладна, тъмна стая (около 18–19°C); прекалено топлата стая сама по себе си буди.
-
Последното хранене да бъде поне 2–3 часа преди сън.
-
Свалете телефона и телевизора от спалнята или поне не ги използвайте 60 минути преди лягане.
-
Ако често ставате повече от веднъж на нощ за тоалетна – консултирайте се с лекар; може да има медицинска причина (простата, диабет, инфекция, сърдечно състояние).
Кратко обобщение
Нощното събуждане не е проблем само по себе си – проблем е реакцията ви на него. Ставането до тоалетната без истинска нужда, проверката на часовника и посягането към телефона са трите „неволни убийци на съня“, според специалистите. Ако се събудите, останете на мястото си, дишайте дълбоко с техниката 4-7-8 и не позволявайте на мозъка да започне да пресмята – и много често ще потънете обратно в сън, без да го усетите.
ВАЖНО – ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ: Информацията в тази статия е само с образователна цел и не замества професионален медицински съвет, диагноза или лечение. При често нощно събуждане, чести посещения до тоалетната през нощта, безсъние или други нарушения на съня се консултирайте с лекар. Авторите не носят отговорност за индивидуални резултати.
